豚肉には、体の健康に欠かせない栄養素が含まれていることをご存知ですか？脂肪分が多いイメージのある豚肉は、健康やダイエットのために摂らない方が良いと思われがちですが、実は疲労回復や美容などに効果のある栄養素が豊富に含まれているんです。
疲れを感じやすい人や、ダイエット中の方、美容に気を使っている女性にもおすすめの豚肉の栄養価について、その効果・効能や、豚肉と食べ合わせるとより効果的な食品をご紹介します。

豚肉の栄養素

豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康に生活するために必要不可欠な栄養素が豊富に含まれています。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器、爪、毛髪など体のあらゆる器官をつくるのに欠かせない栄養素です。豚肉にはたんぱく質を構成するアミノ酸が豊富に含まれており、体内で生成することができない必須アミノ酸もバランスよく摂取することができます。

また、気になる脂質は、健康維持や脳の情報伝達を促進する働きがあるため、適量に摂取する必要があります。豚肉の部位によって脂質の含有量が異なるため、ダイエット中で脂質を制限したい方は、ヒレなどの赤身を選ぶと良いでしょう。

ビタミンとミネラルは、食肉に多く含まれている栄養素ですが、豚肉にはビタミンB1をはじめとするビタミンB群や亜鉛、鉄分、カリウムなどが特に豊富に含まれています。

データ出典元： 食品成分データベース（文部科学省）
このデータベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。

豊富なビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルは、体の機能を維持するために必要な栄養素で、免疫機能や神経、代謝、筋肉、骨など、あらゆる器官を正常に動かすための潤滑油のような働きをする栄養素です。

豚肉に含まれているビタミンには、エネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6などがあります。
その中でも、ビタミンB1の含有量は最も多く、豚肉100gを食べるだけで一食分に必要な摂取量を十分に摂ることができます。栄養価の高いウナギや牛肉よりも豊富に含まれており、夏バテ防止や疲労回復にもおすすめの食品です。

豚肉に含まれているミネラルには、血圧の低下や骨密度を高めるカリウム、貧血を防ぐ鉄分などがあります。ミネラルは体内で生成することができないため、日々の食事でしっかりと摂るように心がけましょう。

ビタミンやミネラルが不足すると、口内炎や皮膚の炎症、食欲不振、集中力の低下、疲労感、貧血など、さまざまな体の不調を引き起こします。場合によっては重篤な病気に繋がることもあるため、バランスよく摂取することが大切です。
一日に必要な摂取量はごくわずかなので、毎日の献立に豚肉を取り入れて、野菜などと一緒に食べるようにしましょう。

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期待できる効果・効能

このように多くの栄養素を摂取することのできる豚肉は、バランスよく食べることで、健康維持や疲労回復など、さまざまな効果・効能が期待できます。

健康維持

豚肉に含まれる良質なたんぱく質は、臓器や筋肉、血液などをつくる源となっており、体を動かすエネルギー源になっています。成長促進や免疫機能を高める効果もあり、成長期のお子さんにもしっかりと摂ってほしい栄養素です。

また、たんぱく質を構成しているアミノ酸には、肝臓の働きを助け、アルコールの代謝を促進させる効果もあり、肝臓の病気予防にも繋がります。
脂質やコレステロールが多いからと避けられることもある豚肉ですが、適度な脂質やコレステロールの摂取は、免疫力を高め、老化を防いでくれます。
健康な老後を過ごすためにも、高齢者こそ豚肉などの動物性たんぱく質をしっかりと摂ることが大切です。

疲労回復

豚肉に多く含まれるビタミンB1は、別名「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、糖質の代謝を促進し、体に溜まった疲労を取り除いてくれる働きがあります。また、皮膚や粘膜の調子を整える役割を持っているため、肌荒れや口内炎ができたときには、ビタミンB1を摂取すると治りが早くなります。
激しい運動をする方やお酒を良く飲む方は、ビタミンB1が不足しやすいので、積極的に摂るようにしましょう。

基礎代謝アップ

必須アミノ酸のロイシンは、筋肉の分解を抑制し、筋肉を強化・修復する働きがあります。そのため、筋肉量を増やして基礎代謝アップにもつながる大切な栄養素です。
特にダイエットや筋力トレーニングをしている方にはおすすめの栄養素で、太りにくく運動能力の高い身体作りに適しています。

うつ病の予防

豚肉の赤身に多く含まれる必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは、精神の安定などに必要なセロトニンを増やす働きを持っており、うつ病予防に効果があると言われています。
また、脂肪酸に含まれるアラキドン酸は、赤ちゃんの脳の発達にも重要な成分で、学習能力や記憶力を高める働きを持っています。ボケの防止など、脳の老化防止にも役立つ栄養素です。

食べ合わせを工夫しよう

豚肉だけでも栄養素が豊富に含まれていますが、他の食品と食べ合わせることで、さらに高い効果・効能が期待できます。
豚肉と一緒に食べたい食品と、その効果について表にまとめました。

ニンニクや玉ねぎには、ビタミンB1のエネルギー代謝を助ける役割を持つアリル化合物が含まれており、食べ合わせることで疲労回復や新陳代謝の促進が期待できます。

豚肉の脂肪分が気になる方は、しめじやワカメ、こんにゃくなどと一緒に食べることで、コレステロールを取り除いてくれるので、高血圧の予防にも効果的です。

美肌や老化防止におすすめなのが、ブロッコリーやかぼちゃ、サツマイモです。
ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、豚肉のたんぱく質と一緒に摂ることで、コラーゲンが増えてハリのある肌を保つことができます。
また、かぼちゃやサツマイモに含まれるビタミンEはたんぱく質と結合して体内に吸収され、老化の進行を抑制する効果があります。

美味しい豚肉の選び方

栄養満点の豚肉を食べるなら、できるだけ美味しいものを選びたいですよね。スーパーなどで購入するときにも、ポイントさえ押さえておけば、美味しい豚肉を見分けることができます。
豚肉は劣化が早く、鮮度の良い豚肉ほど美味しいと言われています。新鮮な豚肉には、いくつかの特徴があるので覚えておきましょう。

• 灰色がかった淡いピンク色をしている
• 豚肉の表面はみずみずしく、光沢や粘りがある
• 切り口が乾いておらず、なめらかになっている
• 脂肪の部分は白く、脂肪と赤身の境目がはっきりしている
• パックなどに入っている場合は、ドリップ（肉汁）が出ていない

鮮度が落ちた豚肉はだんだんと灰色になり、乾燥してハリや光沢がなくなります。脂肪の部分が黄色みがかっているのも鮮度が落ちている目安になります。
冷蔵庫で保存していても劣化が進んでいくため、早めに食べると良いでしょう。

まとめ

体に必要な栄養素を豊富に含む豚肉は、健康な生活や元気な老後を過ごすためにも、欠かせない食品です。偏りがちな食生活に気を付けながら、バランスよく豚肉を食べるようにしましょう。
夏の暑い時期や、疲れを感じやすい時期には、豚肉と相性の良い食材を上手に取り入れて、元気に乗り切りましょう！